Trening og fysisk beredskap

[Shoggoth]

Er dere beviaste på fysisk trening/aktivitet både for generell helse og for å stå bedre fysisk i en krise? Og i så fall, hvilken form for trening eller aktivitet driver dere med?

Jeg selv liker løping, sykling og roing (og dette er noe som jeg liker å gjøre, så det er lavere terskel å få gjort) - og så går jeg mye i skogen med hunden. Forsøker å komme igang med litt grunnleggende fysisk trening, men det er egentlig mest fordi alderen "krever" det.

[Fjøsnissen]

Alderen minner meg stadig mer på at jeg må tenke på helsa ja. Ikke minst at jeg må trene for å kunne være like aktiv som før. Og å trene forebyggende mot betennelse og skader som fort oppstår i et aktivt yrke.
Så jeg har begynt å trene med vekter, og ikke minst få med alle små musklene rundt i kroppen. Det er mye løfting og bruk av armer i jobben min, hvor jeg bruker framsida mye mer enn baksida av overkroppen. Heldigvis har vi en kultur for variert trening på jobb, så jeg slipper å stå alene eller dra på et treningssenter som definitivt gjør ting lettere.
Ellers går jeg mer i skogen med sekk, og i mer utfordrende terreng utenfor tursti eller åker. Både for å ha muligheten i en krise, men smygjakt har begynt å lokke mer og mer det også.

Og er det en ting jeg ville gjort annerledes så er det å ha begynt mye tidligere. Jeg så på meg som såpass aktiv at det å skulle trene virket unødvendig, men allerede nå begynner kroppen å lide av at den har slitt, og ikke bygd, kropp.

[Fjøsnissen]

Hoppetau er forresten genial trening! En kan variere en del, og det trenger ikke mye oppbevaringsplass. Billig er det også, så det er ingen unnskyldning for å ikke begynne med en gang.

[Berre meg]

Trener styrke med egen kroppsvekt og strikk 2 ganger i uka. Ellers blir det litt etter årstidene, nå om vinteren skigåing og på barmark noen skogsturer og diverse fysisk arbeid som jeg også regner som trening. Prøver også å drive litt balansetrening. Det er prepp mot å falle og brekke lårhalsen på holka. Gamle kroppen.

[Fjesing_i_sanden]

Jeg driver med litt styrketrening og går tur osv. Har tenkt mye på dette.

Min ringe forståelse er at de aller fleste mennesker er trenbare med styrketrening, bortsett fra noen få prosent av befolkningen som har visse sykdommer. Undersøkelser der de bruker styrkeøvelser alle får til, viser at de fleste kan ha fremgang med styrketrening. For eksempel hvis de trener beinpress.

Det mest effektive lett tilgjengelige utstyret for styrketrening, er mest sannsynlig stang med vekter. Det er imidlertid ikke slik at alle som er trenbare med for eksempel beinpress, er trenbare med stang.

Selv om det finnes apparater for styrketrening som er mer effektive enn frie vekter, så er det ikke praktisk gjennomførbart å trene mange mennesker med disse apparatene. Slike apparater brukes stort sett i rehabilitering etter ulykker på enkelte sykehus, og er avhengig å ha kompetent personell til stede ved gjennomføringen av treningen.

Slyngetrening kan også være veldig effektivt. Men, det kan være vanskelig å belaste beina tungt nok. De fleste er nok avhengig av å ha kompetent personell til stede, dersom de skal trene riktig. Et minus ved slyngetrening er dessuten at du ikke lærer å håndtere et objekt, som du gjør når du løfter vekter.

Strikk er en enkel, billig og lett tilgjengelig form for trening. Men det er også her vanskelig å belaste beina tungt nok, og du lærer heller ikke å håndtere et objekt.

Suksess i utholdenhetstrening er i større grad enn styrketrening betinget av den genetiske faktoren. En stor del av befolkningen kan ikke i nevneverdig grad øke oksygenopptaket sitt.

[Berre meg]

Fjesing: Når du trener utholdenhet, dvs aerob kapasitet, så forbedrer du blant annet kapilarnettet i musklen og hjertets slagvolum. Det er noe du ikke oppnår ved bare å trene maks styrke.
Du har rett i at O2maks er lite trenbart i voksen alder. Dvs hjertets størrelse er da lite trenbart. Pumpeeffektiviteten kan derimot trenes opp også i voksen alder og dermed kan man øke O2maks med 10-20% om man starter som utrent. Det tar et par uker, og effekten mistes vel omtrent like fort om man slutter å trene.
Men det som er viktig å være klar over er at vi fra ca 40-års alderen naturlig mister elastisiteten i hjertemuskelen gradvis. Dette reduserer hjertets pumpeevne og dermed O2maks. Men denne reduksjonen i elastisitet i hjertet og i O2maks kan man i stor grad forsinke ved å trene hjertet. Men tapt elastisitet er tapt elastisitet. Du kan forsinke men ikke ta igjen det tapte.

Det samme med kapilarnettet i musklene. Kapilarnettet reduseres naturlig med alderen om man ikke trener aerobt men reduksjonen kan i stor grad motvirkes.

[Fjesing_i_sanden]

Tenker denne nyhetssaken er interessant:

https://www.msn.com/nb-no/nyheter/other ... 726e&ei=30

En svakhet med å trene med vekter, er trening for nedre del av ryggen. De vanligste øvelsene for dette på et helsestudio er markløft og rygghev apparat. Det trener imidlertid bare noen av musklene her. Hvis du blir veldig sterk av vekttrening, kan likevel mange av musklene i ryggen være relativt svake.

[Berre meg]

Jeg har en knestol jeg sitter i av og til. Å sitte rakt med balansert rygg er ok trening for korsryggen og holdningsmusklene. Ellers så kan jeg bare si meg enig med han der militærfyren i artikkelen.

[Fjesing_i_sanden]

Er nå godt opp i 40 årene. Det finnes medisinsk personell som advarer folk på min alder mot markløft, liggende rygghev, "good mornings" med vekt osv.

Tror likevel at rygghev apparat er trygt for nedre del av ryggen. "Good mornings" kan gjøres som en kroppsvekt øvelse, uten vekt. Det er mulig å etterlikne bevegelsen i rygghev apparat med en slynge. "Reverse hyper" maskin er også trygt tror jeg. Planke er trygt, det trener også ryggen.

Mange får smerter i ryggen fordi de små musklene i setet og hofteskålen er svake. De eneste måtene å trene disse musklene på, som er tilgjengelig for vanlige folk, er kroppsvektøvelser. Noen av disse øvelsene kan man øke motstanden på med strikk eller håndledds/ankelvekt.

Å stå i bro er også en bra øvelse. Personlig går jeg bare opp til ca. skulderbladene.

[hetro_erectus]

Er nå godt opp i 40 årene. Det finnes medisinsk personell som advarer folk på min alder mot markløft, liggende rygghev, "good mornings" med vekt osv.

Tror likevel at rygghev apparat er trygt for nedre del av ryggen. "Good mornings" kan gjøres som en kroppsvekt øvelse, uten vekt. Det er mulig å etterlikne bevegelsen i rygghev apparat med en slynge. "Reverse hyper" maskin er også trygt tror jeg. Planke er trygt, det trener også ryggen.

Mange får smerter i ryggen fordi de små musklene i setet og hofteskålen er svake. De eneste måtene å trene disse musklene på, som er tilgjengelig for vanlige folk, er kroppsvektøvelser. Noen av disse øvelsene kan man øke motstanden på med strikk eller håndledds/ankelvekt.

Å stå i bro er også en bra øvelse. Personlig går jeg bare opp til ca. skulderbladene.

Jeg er 47 år og har følgende løft på første sett i treninga mi:

- Markløft: 135 kg x 20 (reps) 2 sett pga prolaps. Det er ingen krise å få prolaps men har du først fått det kommer det igjen, derfor går jeg ikke over 135 kg for sikkerhets skyld. Det er sant ryggen tåler mindre så knebøy og markløft er 2 øvelser man kanskje bør unngå eller være forsiktig med. Istedet for med stang, så kan goblet squats, 1 beins squats osv være noe, som er det jeg bruker siden akuratt knebøy har jeg ikke noe spesielt utstyr for.

Ellers:

- Brystpress: 190 kg x 7
- Roing 190 kg x 12
- Nedtrekk 175 kg x 10
- Leg extension: 175 kg x 15

...osv ... Jeg trener hjemme på en bodylift bl1. Den er forresten på tilbud nå. Anbefales på det varmeste.

[Fjesing_i_sanden]

Jeg ville vært forsiktig med å kjøre mer enn 15 repetisjoner i et sett med markløft. Markløft er en øvelse, som uansett ikke bør trenes i repetisjonsområdet for muskulær utholdenhet.

De fleste som trener markløft seriøst, tar vel heller 5- 10 repetisjoner i et sett.

Knebøy kan du kjøre på så mange repetisjoner som du orker, derimot.

[hetro_erectus]

Jeg ville vært forsiktig med å kjøre mer enn 15 repetisjoner i et sett med markløft. Markløft er en øvelse, som uansett ikke bør trenes i repetisjonsområdet for muskulær utholdenhet.

De fleste som trener markløft seriøst, tar vel heller 5- 10 repetisjoner i et sett.

Knebøy kan du kjøre på så mange repetisjoner som du orker, derimot.

Å ta 5-10 repetisjoner er fint det hvis du ikke har skiveutglidning. Har du skiveutglidning derimot, så er det veldig dumt å ligge på et lavt antall repetisjoner med høy vekt, man må istedet konpensere med et høyt antall repetisjoner med lav vekt, noe som er helt greit hvis man har god form.